4 מתכונים לשייק חלבון הטובים ביותר לעלייה במסת שריר

*המאמר אינו בא להחליף יעוץ של דיאטן ו/או תזונאי. לכל אדם יש תגובה אינדיבידואלית, ולכן מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לפני התחלת התהליך. למידע ערך תזונתי אין שום התחייבות לערכים הסופיים.

• למה צריך חלבון כדי לפתח שרירים
• מתי שותים שייק חלבון
• מה מוסיפים לשייק חלבון
• 4 מתכונים לשייק חלבון הטבים ביותר לעלייה במסה
  
  • שייק חלבון בננה חמאת בוטנים
    
  • שייק חלבון תות שוקולד
    
  • שייק חלבון וניל אוכמניות
    
  • שייק חלבון וניל, תמר ובננה
    

חלבון הוא חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר. כמות, ואיכות החלבון וזמני הצריכה שלו הם מרכיבים בלתי נפרדים מכל ספורטאי. שייק חלבון הוא החבר הכי טוב שלי, הוא קל להכנה ומתאים לשגרה העמוסה שלי. לפעמים בבוקר כשאין לי לזמן לכלום ותוך כדי התארגנות לעבודה, אני פשוט רץ למטבח ותוך 5 דקות מכין שייק טעים כדי לקבל את צרכי החלבון שלי.

כולנו מכירים את הגרסה הישנה של השייקים — אבקת חלבון עם טיפה חלב ומים. זה משמעמם והטעם לא מאפשר התמדה. אתה מחייך כי שנינו יודעים שזה קרה לך! מתכונים טובים של שייק חלבון מאפשרים אין סוף לאפשרויות הטעם, כך שלעולם לא תשתעממו ותקבלו את העליה במסה שתמיד חלמתם עליה. בנוסף, הם דרך מעולה להוסיף לתזונה שלכם פירות, ירקות, אגוזים, וזרעים המספקים ויטמינים ומינרלים חשובים לשמירה על בריאות מיטבית.

במדריך זה תלמדו מדוע אתם זקוקים לחלבון כדי לפתח שריר, מה להוסיף לשייק חלבון כדי שיהיה לו טעם נהדר, 4 מתכוני שייק חלבון מעולים לעלייה במסת שריר או במשקל.

למה צריך חלבון כדי לפתח שרירים?

התזונה היא אחת הגורמים החשובים ביותר בפיתוח הגוף. חלבון מספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות לבנייה ולתיקון רקמת השריר (אנבוליזם). כאשר מרימים משקולות או עוסקים בצורות אחרות של פעילות גופנית, זה גורם נזק לשריר ולכן הגוף צריך לתקן ולבנות מחדש את סיבי השריר הפגועים. ללא צריכת חלבון מספקת, לגוף לא יהיו חומצות אמינו הדרושות לתיקון ולגידול רקמת שריר חדשה, מה שיכול להגביל את צמיחת השריר (קטבוליזם). בעוד שחלבון חשוב לפיתוח השריר, חשוב לזכור שזה רק היבט אחד של תוכנית תזונה מאוזנת הצריכה גם לכלול פחמימות ושומנים.

בעוד שחלבון חשוב לפיתוח השריר, חשוב לזכור שזה רק היבט אחד של תוכנית תזונה מאוזנת הצריכה גם לכלול פחמימות ושומנים. הנחיה כללית לצריכת חלבון כדי לתמוך בפיתוח השריר היא לצרוך 2.2-1.8 גרם לכל ק״ג ממשקל גופך ^{1 2}, ועדיף לבחור מקורות חלבון באיכות גבוהה. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק״ג, נסה לצרוך בין 126 ל-154 גרם חלבון ביום, וגופך יבנה את השרירים ביעילות.

כשמדובר באבקות חלבון, חלק מהחלבונים האיכותיים ביותר הם מי גבינה (Whey), קזאין (Casein) ואפונה או אורז. לחלבון מי גבינה יש ריכוז גבוה ,באופן טבעי, של חומצות אמינו BCAA העוזרות לתיקון ולגידול רקמת שריר. באופן כללי, כדאי לבחור אבקת חלבון שאינה ממתותקת עם כמה שפחות מרכיבים. יש לשים לב שהחלבון מופיע כמרכיב ראשון ועיקרי.

טיפ: במצב חיטוב, יש לצמצם את צריכת הפחמימות. כאשר חסר פחמימה הגוף נכנס לקטוזיס. קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף מנצל שומן כמקור אנרגיה ראשוני במקום פחמימות שבו הקטונים הם הגורם העיקרי. בגלל זה בדיאטות האלה הדגש הוא על ההגבלה של הסוכרים, ופחות על צריכה מוגברת של חלבונים. כמות החלבון המתאימה לאדם בדיאטה קטוגנית תהיה תלויה בגורמים שונים, כולל גיל, מין, משקל, עמידות לאינסולין, ורמת פעילות. יש לפנות לדיאטן/תזונאי מוסמך לקבלת ייעוץ.

מתי שותים שייק חלבון?

בעבר, היה נהוג לחשוב שצריכת חלבון צריכה להיות ישר אחרי האימון. מחקר סקירה של אוניברסיטת מקמאסטר הראה שסינתזת חלבון השריר עשויה להימשך כ-24 שעות לאחר האימון³. עם זאת, יש מקרים שבהם יש חשיבות לתזמון האכילה למועד סיום האימון – באימון שנעשה אחרי צום או שלא אכלתם מספיק טוב לפני האימון, יש צורך “לפצות” על החוסר בשתיית שייק חלבון קרוב למועד סיום האימון (עד שעתיים אחרי)⁴.

לסיכום, השריר אכן מגיב יותר לצריכת חלבון מיד לאחר האימון וזה מתמעט עם הזמן, אבל זה בהחלט לא אומר שחלון ההזדמנויות נסגר לאחר שעה. אז אין לכם על מה להילחץ אם שכחתם לשתות את השייק ישר אחרי האימון, תוכלו להכין אותו בבית.

מה להוסיף לשייק חלבון?

אוקי, אז כדי לגוון ולעזור להתמיד בתהליך, הנה רשימה של המרכיבים הטובים ביותר לשים בשייק חלבון שישמרו על מרקם טרי וטעם מושלם!

4 מתכונים לשייק חלבון הטובים ביותר לעלייה במסה

בין אם אתם מחפשים משהו שהוא דל קלוריות, עתיר קלוריות או פשוט טעים בפה, תמצאו מתכון שתרצו לנסות ברשימה.

ההוראות הכנה שייק חלבון עם אבקה: טוחנים את כל החומרים בתוך נינגה שייקר ומערבבים אותם עד לקבלת מרקם אחיד. מאוד קל!

1. שייק חלבון בננה חמאת בוטנים

   2 כפות אבקת חלבון מי גבינה טבעי 50 גרם (מוצר לפי בחירתך)

   1 כוס משקה סויה (240 מ״ל)

   1 בננה

   1 כף חמאת בוטנים

   1/4 כוס שיבולת שועל (30 גרם)

   1 כוס קרח

   ערך תזונתי* קלוריות 618 | חלבון 60 גרם | פחמימות 57 גרם | שומנים 18 גרם

2. שייק חלבון תות שוקולד

   2 כפות אבקת חלבון מי גבינה שוקולד 50 גרם (מוצר לפי בחירתך)

   1 כוס תותים קפואים (144 מ״ל)

   1 בננה

   1 כף אבקת קקאו

   1 כף דבש 22 גרם (לא חובה)

   1 כוס קרח

   1 כוס מים קרים

   ערך תזונתי* קלוריות 436 | חלבון 41 גרם | פחמימות 60 גרם | שומנים 5 גרם

3. שייק חלבון וניל אכמניות

   2 כפות אבקת חלבון מי גבינה וניל 50 גרם (מוצר לפי בחירתך)

   1 כוס משקה סויה במתיקות מופחתת (240 מ״ל)

   1 כוס אוכמניות קפואות (40 גרם)

   1/2 מיכל יוגורט (100 גרם)

   1 כפית תמצית וניל (5 מ״ל)

   1/3 כפית סטיביה (1.5 גרם)

   2 כוסות קרח

   ערך תזונתי* קלוריות 425 | חלבון 54 גרם | פחמימות 24 גרם | שומנים 10 גרם

4. שייק חלבון וניל, תמר ובננה

   2 כפות אבקת חלבון מי גבינה וניל 50 גרם (מוצר לפי בחירתך)

   1 כוס משקה שקדים טרי (240 מ״ל)

   1 בננה

   2 תמר (17 גרם)

   1/2 כוס אגוזי מלך (45 גרם)

   1 כוסות קרח

   ערך תזונתי* קלוריות 803 | חלבון 51 גרם | פחמימות 78 גרם | שומנים 36 גרם